Tổng hợp các BÀI TẬP cho người thoái hóa CỘT SỐNG thắt lưng TỐT NHẤT

Những bài tập cho người thoái hóa cột sống thắt lưng với các động tác rất đơn giản và tốt cho người bệnh. Thường được áp dụng cho các trường hợp đau thắt lưng mãn tính hay do bệnh lý cột sống, thoát vị đĩa đệm gây nên. Việc tập luyện các bài tập dưới đây mang lại nhiều tác dụng cho người bệnh. Những lợi ích này có thể ngăn ngừa các cơn đau tái phát. Dùng để kéo giãn cột sống thắt lưng giúp thư giãn và tăng độ dẻo dai.

Nguyên tắc thực hiện các bài tập cho người thoái hóa cột sống thắt lưng

Một số bài tập làm tăng sức mạnh cảu khối cơ nằm ở lưng và các nhóm cơ vùng thành bụng làm cho cột sống thắt lưng được giữ vững chắc. Ngoài ra, các bài tập này sẽ làm khả năng hấp thu dinh dưỡng tới đĩa đệm tốt hơn. Từ đó chức năng vận động của cột sống được cải thiện, linh hoạt.

Một số người do tính chất của nghề nghiệp mà phải ngồi, đứng lâu với 1 tư thế, ít vận động. Cần luyện tập để giảm nguy cơ mắc bệnh, tăng độ dẻo dai, sức khỏe cho xương khớp. Đối với trường hợp phụ nữ sau mãn kinh, hay người cao tuổi sẽ có tác dụng trong việc hỗ trợ điều trị bệnh loãng xương. Khi tập luyện bất kỳ các bài tập nào thì cũng phải có những nguyên tắc nhất định. Qua đó giúp bạn đạt được hiệu quả cũng như tránh các rủi ro không may. Trước khi tập cần phải dành một ít thời gian để khởi động nhẹ nhàng như: tập các động tác thể dục vào buổi sáng, chạy tại chỗ.

Trong khi áp dụng bài tập cho người mắc bệnh thoái hóa cột sống thắt lưng phù hợp nào đó thì lưu y trong quá trình bạn tập cũng như sau khi tập. Cảm thấy không đau tăng và dễ chịu thì mới nên tiếp tục. Còn nếu thấy đau nhức tăng lên thì cần phải điều chỉnh lại ngay kỹ thuật, động tác của bài tập cho đúng. Nguyên nhân có thể là do vận động đột ngột hay quá nhanh hoặc cũng do cơ thể quá tầm chịu đựng khi vận động. Tuy nhiên không phải bài tập nào cũng điều chỉnh là xong, có trường điều chỉnh vẫn thấy đau thì người bệnh cần dừng bài tập đó ngay.

Những động tác cần được thực hiện một cách từ từ, không được nóng vội, hấp tấp mà làm quá mạnh hay quá nhanh. Đo lường đến giới hạn của cơ thể làm được đến đâu thì tập tới đó. Lúc thực hiện nếu cảm thấy không làm được tất cả động tác thì làm ít đi, một nửa sau đó tăng dần. Thời gian cho mỗi lần tập và bao gồm cả thời gian nghỉ ngơi là từ 30 phút cho tới 1 giờ. Kết thúc, cần dành ra ít nhất 10 phút để cơ thể thư giãn bằng việc nằm thoải mãi hay tập lại 1 vài động tác lúc khởi động. Bạn nên kiên trì tập luyệt mỗi ngày từ 1 – 2 lần hoặc ít nhất là 5 ngày/tuần. Những bài tập đem lại tác dụng khỏe nhóm cơ lưng và giãn cột sống mà bạn có thể thảm khảo như sau:

Danh sách các bài tập thể dục chữa thoái hóa cột sống lưng

Bài tập con châu chấu

1. Bệnh nhân nằm sấp trên giường hoặc sàn nhà, bàn tay để úp và 2 tay để xuôi theo người, mặt nghiêng về 1 bên, 2 chân khép kết hợp giữ nhịp thở đều đặn.
2. Tiếp theo từ từ nâng chân phải lên (nâng càng cao càng tốt) đồng thời hít vào, chân phải vẫn để thẳng. Trong khi nâng chân phải thì chân trái dỗi thẳng và đặt sát mặt nền. Giữ cho cột sống lưng hơi ưỡn ra về phía trước một chút.
3. Bạn nên nâng chân lên với thời gian từ lúc bắt đầu đến khi hạ xuống khoảng 5 giây là tốt nhất và có kết hợp nín thở.
4. Khi đã đủ 5 giây, bạn dần hạ chân phải xuống và thờ ra từ từ. Thời gian hạ chân bạn cũng nên kéo dài ra đến 5 giây.
5. Thở đều nghỉ ngơi một vài dây rồi lại tiếp lúc với chân còn lại. Không nên nghỉ quá lâu sẽ làm mất hiệu quả của bài tập này. Thực hiện 5 lần cho mỗi bên chân, tổng là 10 lần cho hai bên.

Bài tập con thằn lằn

1. Người tập nằm sấp trên nền nhà hoặc trên giường, ngang 2 vai và hai bàn tay để úp sấp. Hai chân duỗi thẳng, hai khuỷu tay co và để sát người, đặt cằm trên nền nhà mắt hướng ra phía trước.
2. Tiếp theo hít hơi thật sâu và chậm từ từ, dùng tay để nâng một nửa phần thân người lên phía trên, đầu với ngực ưỡn. Khi tập động tác này, duỗi thẳng bàn chân hết mức và mũi của bàn chân không rời khỏi nên nhà. Giữ cột sống thắt lưng ưỡn cong về trước trong khoảng 5 giây.
3. Mắt nhìn lên hướng trần đồng thời nín thở khoảng 4 – 5 giây.
4. Từ từ hạ phần đầu xuống dần song song với thở ra chậm và tựa má xuống nền. Cũng nên duy trì động tác này trong 5 giây.
5. Nên lặp lại bài tập này trên 10 lần và kết hợp nghỉ ngơi, thả lỏng cơ thể.

Bài tập con bọ cạp

1. Chuẩn bị tư thế y như ở bài tập đầu tiên.
2. Ở bài tập này, 2 chân khép lại rồi nâng cả 2 chân lên khỏi mặt đất đồng thời hít vào từ từ. Nên nâng chân càng cao càng tốt. Cột sống thắt lưng ưỡn cong về hướng phía trước, 2 chân thẳng và ngón cũng như bàn chân duỗi. Làm động tác duy trì trong 5 giây và có nín thở.
3. Hạ 2 chân xuống song song với thở ra từ từ và cũng thực hiện khoảng 5 giây động tác này.
4. Hãy tập từ 10 lần trên mỗi buổi tập luyện, xen kẽ mỗi lần là nằm thư giãn khoảng 10 giây.

Bài tập cầu vồng

1. Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, 2 tay đặt xuôi thẳng theo cơ thể, úp bàn tay xuống mặt đất, thở đều, 2 chân khép chặt và duỗi thẳng.
2. Co hai chân để hai cẳng chân vuông góc với mặt sàn, từ từ hít vào và nâng mông lên tối đa, chỉ còn hai bả vai, đầu và hai bàn chân tiếp xúc với mặt sàn. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.
3. Co 2 chân sao cho 2 cẳng chân tạo với mặt đất một góc 90 độ. Hít vào từ từ, nâng cao phần mông lên hết mức. Để 2 bàn chân, bả vai và cả đâu tiếp xúc với mặt đất. Giữ động tác khoảng 5 giây và nhịn thở.
4. Nếu quan sát từ bên ngoài vào sẽ thấy tư thế này có hình giống cầu vồng.
5. Kết thúc bằng việc thở ra chậm, hạ phần mông xuống tiếp xúc với mặt đất. Cũng làm động tác này với thời gian 5 giây.
6. Nằm nghỉ, thở đều thư giãn thả lỏng cơ thể từ 5 – 10 giây rồi tiếp tục. Tập ít nhất 10 lần rồi thôi.

Hy vọng những chia sẻ về bài tập cho người thoái hóa cột sống thắt lưng trên đây đã cung cấp được đầy đủ thông tin bạn cần. Chúc bạn luôn luôn có một sức khỏe tốt !!!!

Tìm hiểu thêm:

Các bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống

Bị thoái hóa cột sống có nên tập gym không?