Bài tập thoái hóa đốt sống cổ bằng rèn luyện sức khỏe


Có rất nhiều các bài tập điều trị thoái hóa đốt sống cổ, nhưng tập như thế nào cho đúng. Để đẩy lùi bệnh, cách tốt nhất là bạn nên có chế độ tập luyện các bài tập thoái hóa cột sống cổ thường xuyên nhằm tác động đến xương, giúp xương dẻo dai hơn và giảm bớt các cơn đau do bệnh gây ra.

Một số bài tập dành cho người bị thoái hóa đốt sống cổ

Những bài tập nhẹ nhàng đơn giản trong phác đồ dưới đây sẽ giúp ích cho bạn trong vấn đề hỗ trợ điều trị:

bài tập điều trị thoái hóa đốt sống cổ

Bài tập gập cổ

Chuẩn bị cho tất cả các động tác:

  1. Ngồi thẳng lưng, hai chân chạm sàn
  2. Lưng thẳng
  3. Mắt nhìn hướng về phía trước

Động tác 1:

  • Giữ nguyên hai vai, từ từ gập đầu xuống sao cho cằm chạm ngực là tốt nhất
  • Hít vào, giữ nguyên tư thế trong vòng 5-10 giây rồi từ từ đưa đầu trở lại vị trí ban đầu

Động tác 2:

  • Ngửa đầu ra phía sau, mắt hướng lên nhìn trần nhà (Ngửa đến đoạn cổ cảm thấy căng thì dừng lại)
  • Giữ nguyên tư thế 5-10 giây rồi đưa đầu về vị trí cân bằng

Động tác 3:

  • Nghiêng đầu sang bên tai trái đồng thời dùng tay tác động một lực ngược lại với chiều đẩy của tay.
  • Đầu giữ thẳng ở trạng thái cân bằng là đúng nhất
  • Hít vào thở ra khoảng 5 nhịp thấy cơ cổ được tác động một lức căng ra thì dừng lại
  • Làm tương tự với bên còn lại

Động tác 4:

  • Giữ thẳng vai, từ từ quay đầu sang bên trái càng nhiều càng tốt, mắt hướng ra sau.
  • Tùy thể trạng của mỗi người quay đến khi cảm thấy đau cổ không chịu được thì dừng lại.
  • Giữ nguyên đầu ở vị trí đó khoảng 10 giây rồi từ từ trở lại trạng thái cân bằng.
  • Làm tương tự với bên phải.

Với 4 động tác trên người bệnh cần chú ý là tập đều đặn mỗi ngày. Và tập trước khi chuyển bài tập khác bởi đây cũng như là một bài khởi động vậy.

Bài tập ưỡn ngực

Bài tập ưỡn ngực điều trị thoái hóa đốt sống cổ

Ở bài tập này người bệnh chỉ cần chống hai tay vào hai bên hông và từ từ ngửa cổ ra. Đồng thời người về phía trước sao cho tạo một đường cong từ lưng đến đầu và giữ trong vòng 5 đến 10 giây là đủ.

Bài tập kéo dãn cột sống cổ

Video hướng dẫn bài tập kéo dãn cổ chữa thoái hóa đốt sống cổ

Chuẩn bị:

  • Người bệnh nằm ngửa thả lỏng cơ thể cho thoải mái

Cách thực hiện:

  • Một người trợ giúp ngồi trên phía đầu người bệnh
  • Hai tay đặt dưới xương chẩm nâng đầu người bệnh
  • Dùng một lực kéo vuông góc với trục đứng để làm giãn cột sống cổ
  • Kéo về phía người trợ giúp đến khi cảm thấy mỏi thì giảm từ từ
  • Thực hiện thêm 10 lần

Bài tập xoay đầu

Bài tập xoay đầu điều trị thoái hóa đốt sống cổ

Chuẩn bị:

Người bệnh nằm ngửa ở tư thế thả lỏng

Cách thực hiện:

  • Tay phải đặt phía bên đầu phải
  • Cố gắng nghiêng đầu qua bên phải và dùng lực giữ nguyên vị trí của đầu
  • Đến khi mỏi thì dừng lại
  • Thực hiện tương tự với bên phải, mỗi bên tập khoảng 10 lần

Những lưu ý khi thực hiện

  • Mỗi lần tập từ 5-10 nhịp, mỗi nhịp được tính bằng một lần hít vào thở ra
  • Giữ lưng và vai thẳng
  • Hít thở điều hòa khi tập
  • Tập chậm rãi, từ từ
  • Tập liên tục, đều đặn hằng ngày hoặc nhiều lần trong ngày khi cảm thấy nhức mỏi vùng cổ và vai gáy
  • Giữ tinh thần thoải mái, thư giãn, có thể vừa nghe một bản nhạc vừa tập
  • Tuyệt đối không được bẻ vặn cổ khi mỏi
  • Tập xong dùng hai tay mát xa nhẹ nhàng vùng cổ và vai gáy theo hình xoáy trôn ốc
  • Khi tập động tác tác này người bệnh nên hạn dùng lực mạnh để tránh các thương tổn không đáng xảy ra.

Thoái hóa đốt sống cổ có nên tập gym không?

Theo như những lời bác sĩ khuyên thì bệnh nhân bị thoái hóa không nên tập gym. Nếu gym là một sở thích thì tốt nhất người bệnh nên hạn chế tập ở những vùng bị thoái hóa.

Trước khi tập luyện nên khởi động kỹ để làm nóng cơ thể để tiếp tục sở thích tập gym mà ít gặp trở ngại nhất như:

  • Tập các động tác nhẹ nhàng, thong thả (không nên gắng quá sức).
  • Không nên nóng vội hoặc tập luyện với cường độ mạnh
  • Tránh tập các bài tập phải dùng nhiều sức như nâng tạ, đẩy tạ khi bị thoái hóa đốt sống cổ c4 c5 c6 c7
  • Nâng dần mức độ luyện tập các bài tập riêng giúp các khớp cột sống được linh hoạt hơn.

Những điều cần biết về gym và thoái hóa đốt sống cổ

Thoái hóa cột sống cổ có nên tập Yoga không?

Rất nhiều người nghi ngờ hiệu quả giảm cân của yoga khi nhìn vào cường độ vận động và các động tác yoga.

Trên thực tế, các động tác với cường độ chậm thường có độ khó gấp nhiều lần các bài tập cường độ nhanh.

Tập Yoga đòi hỏi toàn bộ các bó cơ của cơ thể phải hoạt động hết công suất để hoàn thành các tư thế khó, cơ hoạt động càng nhiều -> càng đốt nhiều protein ở cơ. Khi protein ở cơ cạn kiệt sẽ thúc đẩy nhanh quá trình đốt mỡ và tiêu thụ năng lượng dư thừa của cơ thể.

Yoga và những lợi ích nó mang lại

Yoga và những lợi ích nó mang lại

Yoga giữ gìn sắc đẹp và tuổi thanh xuân

Các bó cơ dễ bị lão hóa nhất là mặt, vùng ngực, bụng và mông

Các động tác yoga luôn buộc người tập phải thực hiện các tư thế khó và không có phần cơ nào trên cơ thể bị sót, khiến các thớ cơ trên cơ thể luôn được vận động, tái tạo, từ đó mang đến sự đàn hồi cho da, giữ gìn sự săn chắc và tươi sáng. Không bị nhão cơ hay chảy xệ sẽ giúp vẻ bề ngoài luôn trẻ trung, đầy sức sống.

Yoga đẩy lùi bệnh tật sau 3 tháng luyện tập

Cũng như các bộ môn luyện tập khác, vừa tốt cho sức khỏe vừa đẩy lùi bệnh tật của cơ thể. Những động tác “nhìn rất đơn giản” của Yoga, kết hợp với phương pháp hít thở riêng cho người tập luyện. Cách kết hợp đó sẽ giúp chúng người tập điều khiển cơ thể một cách linh hoạt nhất.

Sau 3 tháng tập luyện Yoga giúp điều hòa huyết áp, cải thiện các bệnh về cột sống và các bệnh về xương, gai đốt sống cổ cải thiện chức năng não, phổi, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ổn định đường huyết…

Rất nhiều lợi ích của Yoga đã được chứng minh bởi hàng triệu người luyện tập trên toàn thế giới. Người gặp nhiều stress và các vấn đề về sức khỏe tìm đến Yoga để được thanh lọc cả cơ thể và tâm hồn.

Người béo, người gầy, người ốm yếu, đàn ông, đàn bà, người già, người trẻ tìm đến Yoga để luyện tập cho mình một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và tâm hồn thư thái.

Các bài tập Yoga cho người bệnh thoái hóa đốt sống cổ

Tư thế em bé nằm tập bò

Ở tư thế này người bệnh nên tập trên đệm hoặc trên thảm mút cao su như thảm của những người tập yoga là tốt nhất để tránh gặp phải các cơn đau do cơ thể chạm xuống sàn.

Tư thế em bé trị thoái hóa đốt sống cổ

Cách thực hiện: 

  • Ngồi bằng phần trên của gót chân trong tư thế đầu chúi xuống sàn, tiếp sàn bằng trán. Hai tay duỗi dài theo thân, lòng bàn tay ngửa. Từ từ hít sâu và thở ra chầm chậm.

Tác dụng của động tác:

  • Bài tập Yoga này giúp chữa lành những chấn thương nhẹ của cột sống và đốt sống cổ, giảm mệt mỏi và choáng.

Tư thế áp chân và mông sát tường

Cách thực hiện:

Nằm ngửa thẳng lưng và dựa chân sát tường, gác hai chân lên tường sao cho phần hông nâng lên, có thể lót một chiếc gối dưới lưng cho thoải mái. Tạo một góc mở giữa hông và lưng khoảng 110 độ đến 120 độ

mông sát tường trị thoái hóa đốt sống cổ

➤ Chú ý: Hai chân càng sát tường càng tốt, nếu có thể được thì bạn nên để hai chân duỗi thẳng lên tường và tạo một góc 90 độ với lưng. Đồng thời hai tay đặt lên bụng, lòng bàn tay úp. Nhắm mắt, hít thật sâu và thở thật chậm. Giữ nguyên tư thế này 5 phút hoặc có thể chịu đựng được lâu hơn thì tối đa là 10 phút.

Tác dụng động tác này đem lại: 

  • Động tác này giúp thư giãn phần lưng dưới, giúp cơ thể thoải mái hơn.

Tư thế vặn mình – vặn hông kéo dãn cột sống

Cách thực hiện:

  1. Tư thế nằm ngửa, đầu gối phải co lên về phía ngực
  2. Hai tay dang hai bên tạo hình chữ T, mặt quay bên phải
  3. Thực hiện động tác vận mình sang bên trái, nếu đúng động tác thì sẽ thấy phần cột sống bị kéo căng (chỉ vặn phần hông vắt chân qua trái nhưng phần trên của cơ thể vẫn phải giữ nguyên)
  4. Thực hiện tương tự với bên ngược lại, mỗi bên giữ tối đa 5 phút không được hơn rồi đổi bên

tư thế vặn mình chữa thoái hóa đốt sống cổ

Lưu ý: Với động tác này nếu người có tiền sử bị đau lưng hay thoát vị đĩa đệm thì nên giữ 1 phút và phải làm từ từ không được hấp tấp

Tác dụng của động tác nằm vặn mình:

  • Tư thế này giúp cột sống kéo dãn, thư giãn và giảm đau lưng

Vươn vai dài dọc theo cơ thể khi đứng

Cách thực hiện:

  1. Đứng hai chân dang rộng bằng vai, hít thật sâu rồi vươn 2 tay ngang vai, lòng bàn tay úp.
  2. Từ từ thở ra, chân trái xoay ra ngoài vuông góc 90 độ
  3. Chân phải xoay vào trong góc 45 độ, nghiêng toàn thân sang trái
  4. Lòng bàn tay phải đặt xuống sàn, phía ngoài chân trái
  5. Tay trái đưa thẳng lên trời, vươn vai, ưỡn ngực, 2 tay tạo ra 1 đường thẳng
  6. Mắt hướng theo tay trái nhìn lên trời, giữ nhịp thở khoảng từ 5 đến 10 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu
  7. Làm với bên ngược lại.

vươn vai dài dọc theo cơ thể khi đứng

Tác dụng của bài tập số bốn:

  • Bài tập số 4 trị thoái hóa đốt sống cổ bằng yoga này này giúp xương cổ và xương cột sống chắc khỏe
  • Giảm các cơn đau lưng và tình trạng viêm cột sống
  • Tăng sức dẻo dai và linh hoạt của cơ thể

Tư thế con mèo – tập bò

Cách thực hiện:

  1. Cúi gập người và dồn trọng lượng cơ thể hai bàn tay và hai đầu gối (giống tư thế tập bò của em bé)
  2. Hai bàn tay để một khoảng rộng bằng vai, hai đầu gối cách nhau một khoảng cách bằng hông
  3. Chầm chậm hóp cơ bụng, tạo cảm giác kéo rốn về phía xương cột sống, đẩy lưng cao lên để tạo sức căng cho cột sống
  4. Hạ thấp và thả lỏng cổ và đầu khi bạn thở ra

Chú ý: Cong lưng và ngẩng cổ hướng lên trần nhà khi bạn hít vào

Tư thê em bé tập bò trị thoái hóa đốt sống cổ

Tác dụng của động tác tập bò em bé:

  • Động tác tập bò của em bé này giúp phần đốt sống cổ của người bệnh được giãn ra, khi cong người lên hóp bụng vào làm cho vùng đốt sống lưng và cổ được kéo giãn như lúc nằm ngủ vừa dậy vươn vai.
  • Các đĩa đệm khi đó được kéo dãn ra làm cho các hoạt động của cổ và lưng được trơn chu hơn.

Tư thế nằm ngủ thư giãn

Đây là một bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản nhất trong số nhiều những bài tập mà chúng tôi giới thiệu trong bài viết này.

Cách thực hiện:

  • Tư thế này nằm ngửa
  • Hai tay và hai chân duỗi thẳng hơi ngang sang bên một chút
  • Mắt nhắm hờ, giữ cho cơ thể thư giãn khoảng vài phút
  • Có thể ngủ nhanh trong năm phút để cơ thể rơi vào trạng thái thả lỏng

Tư thế nằm ngủ chữa thoái hóa đốt sống cổ

Tác dụng của phương pháp này:

  • Phương pháp chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng yoga này giúp phục hồi và thư giãn tinh thần, thể chất
  • Giúp xương cột sống chắc khỏe hơn, làm vùng cổ và bụng rắn chắc hơn
  • Giống như giúp làm mới cơ thể như khi mới thức giấc vào mỗi sáng sau 8 tiếng ngủ
  • Thích hợp khi kết hợp với việc điều trị bằng các bài thuốc nam

Author: PGS.BS Nguyễn Trọng Nghĩa

Nguyên giảng viên của Đại học Y Dược TP Hồ Chí Minh. Cố vấn cao cấp, người đã tâm huyết đưa ra bài thuốc An Cốt Nam tiên phong điều trị bệnh cột sống và các bệnh xương khớp không cần phẫu thuật.


Bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

*


*