Các bài tập thoát vị đĩa đệm được coi là 1 phần không thể thiếu trong phác đồ điều trị bệnh hiệu quả. Một chế độ luyện tập khoa học sẽ giúp xương khớp dẻo dai, giảm đau nhanh chóng, hiệu quả chữa trị từ đó cũng được tăng lên đáng kể.
Thoát vị đĩa đệm có áp dụng các bài tập thể dục không?
Ai cũng biết tập thể dục hàng ngày giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần thoải mái. Tuy nhiên, người bệnh có nên tập thể dục không?” vẫn luôn là vấn đề “canh cánh trong lòng” của không ít người.
Theo chuyên gia trị liệu thần kinh cột sống Paul D’Alfonso tập thể dục thường xuyên mang lại hiệu quả cao trong điều trị bệnh như:
- Tăng cường sức mạnh của cơ thắt lưng, bụng và cơ mông…lấy lại độ dẻo dai cho cột sống.
- Khôi phục cấu trúc đĩa đệm bị tổn thương nhanh chóng.
- Đồng thời các bài tập có tác dụng giãn cơ, giảm áp lực lên cột sống một cách hiệu quả.
Với những lợi ích trên, các bài tập sẽ giúp cải thiện triệu chứng thoát vị đĩa đệm một cách hiệu quả. Tuy nhiên cũng không nên luyện tập quá sức khiến đĩa đệm dễ bị chệch khỏi vị trí ban đầu.
Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng nên tập gì?
Thực hiện các bài tập là cách giảm đau nhanh chóng và hiệu quả. Dưới đây là 5 bài tập hỗ trợ điều trị thoát vị vùng thắt lưng mà bạn không nên bỏ qua:
Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm
Tư thế con mèo
Tác dụng:
- Giảm căng thẳng, đau nhức phần cột sống.
- Tăng cường sức mạnh cho phần bả vai cổ tay.
- Giãn cơ, đưa đĩa đệm về vị trí ban đầu.
- Lưu thông máu hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối xuống sàn, đồng thời chống 2 lòng bàn tay, mắt nhìn thẳng.
- Cần đảm bảo lòng bàn tay của bạn ở ngang với vị trí vai và chân. Chú ý thân trên phải thẳng và song song với sàn.
- Khi hít vào hơi võng lưng. Lúc này cột sống hơi cong về phía sàn. Phần vai, cổ và đầu hướng ra phía trước.
- Tiếp đến thở ra sau đó đẩy lưng con phía trên nhà, cúi đầu cằm sắt hõm ngực.
- Thực hiện động tác khoảng 5 – 7 lần thì dừng lại.
Tư thế cây cầu
Tác dụng:
- Tăng sức mạnh phần cơ lưng, loại bỏ cơn nhức mỏi.
- Lưu thông máu hiệu quả.
- Cải thiện tình trạng đốt sống lưng, đưa đĩa đệm về vị trí ban đầu.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 đầu gối co lên đồng thời 2 chân rộng bằng hông. Lưu ý phần khoảng cách giữa gót chân và hông bằng bàn tay. 2 cánh tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít vào, đồng thời nâng hông khỏi mặt sàn. Sau khi đến mức cao nhất thì thở ra, hạ lưng xuống từ từ.
- Lặp lại động tác này trong khoảng 6- 8 lần.
Tư thế cái kẹp
Tác dụng:
- Giảm bớt sức ép lên cột sống, hỗ trợ điều trị thoát vị hiệu quả.
- Kéo giãn đốt cột sống tạo điều kiện dưỡng chất đi sâu nuôi dưỡng đĩa đệm.
- Tăng cường sự mềm dẻo của cột sống vùng thắt lưng.
- Giảm cân hiệu quả giảm sức ép lớn lên cột sống.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn nhà, hai chân duỗi về phía trước.
- Hít sâu giữ lưng thẳng rồi thở ra, gập thân trên về phía trước ở mức thấp nhất có thể. Thực hiện tư thế này trong khoảng 5 – 7 lần thì dừng lại.
- Động tác này giúp kéo giãn phần cột sống lưng, từ đầu xuống tới gót.
Tập gym cho người thoát vị đĩa đệm
Việc tập Gym mang đến nhiều lợi ích đặc biệt là với những người bị thoát vị như:
- Tăng cường cơ bắp giúp cơ thể tránh bị tổn thương từ ngoại lực bên ngoài.
- Cột sống trở nên dẻo dai nâng đỡ cơ thể tốt hơn.
- Khả năng khôi phục giúp đĩa đệm trở về vị trí ban đầu.
Các giai đoạn tập gym cho người bệnh.
Giai đoạn 1: Kiểm soát cơn đau
Ở giai đoạn đầu các bài tập giúp cơ thể tăng khả năng chịu tải bằng cách di chuyển đúng cách. Đồng thời quá trình luyện tập giúp cho xương sống luôn ở vị trí tự nhiên, tăng khả năng ổn định và linh hoạt.
Với bài tập gym này chỉ sau khoảng 2 tuần là bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được cơn đau.
Bài tập 1: Dead bug
- Nằm ngửa trên mặt sàn, dưới lưng kê 1 chiếc khăn, giữ cho phần lưng dưới có độ cong tự nhiên.
- Bắt đầu nâng 2 chân khỏi sàn, sao cho phần bụng dưới căng lên, ngăn ngừa xương chậu di chuyển, tiếp đó là đưa 2 tay lên. (2 chân lúc này tạo một góc 90 độ).
- Từ từ duỗi thẳng chân phải, hạ tay trái xuống thấp và song song với sàn nhà. Giữ tư thế trong 5 giây sau đó trở lại vị trí cũ.
- Thực hiện tư thế này 3 lần, mỗi lần khoảng 30 giây.
Bài tập 2: Hip Hinge
Bài tập Hip Hinge giúp cột sống lưng luôn thẳng, giúp đưa đĩa đệm về vị trí ban đầu.
- Chuẩn bị tư thế đứng chân rộng bằng vai
- Đặt gậy dọc theo sát theo sống lưng
- Tiếp đến nắm vào phần gậy trên ngay phía sau cổ và phần dưới gần thắt ngả người về trước bằng hông.
- Phần đầu gối hơi cong và đưa mông về phía sau.
- Lưu ý phải giữ gậy chạm vào các điểm như đầu, lưng giữa, phía mông trong quá trình luyện tập.
Giai đoạn 2: Tăng sự ổn định cho cột sống
Ở giai đoạn này thời gian luyện tập sẽ kéo dài từ 2 – 4 tuần giúp kiểm soát khả năng chuyển động của cột sống.
Các động tác khi tập giúp xây dựng cơ chéo quanh xương sống giúp tránh tổn thương.
Bài tập 1: Side Plank
- Tựa người trên bằng cẳng tay phải, tay trái đặt trên hông, lưu ý thân người duỗi thẳng.
- Tiếp đến hạ hông xuống nhưng không được chạm sàn. Sau đó quay ngược lại vị trí ban đầu.
- Phần cơ bụng luôn phải căng trong suốt quá trình tập.
- Thực hiện khoảng 10 lần thì đổi bên.
Bài tập 2: Push Pull
- Trước tiên cố định đầu dây kháng lực vào vị trí cố định, cao tầm ngang ngực.
- Đầu dây còn lại phải dùng 2 tay giữ chắc chắn trước bụng đồi thời dồn cơ bụng lên. Đứng cách 1 khoảng để tạo độ giãn cho dây.
- Tiếp theo bắt đầu đưa 2 tay ra trước, sợi dây kéo xoay về 1 hướng nhưng hãy giữ thân ổn định.
- Thực hiện khoảng 10 lần sau đó đổi bên.
Giai đoạn 3: Tăng cường sức mạnh và phục hồi chấn thương thoát vị
ở giai đoạn cuối cùng này giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống, phục hồi tổn thương do bệnh thoát vị gây nên.
Bài tập: Chop và Lift
- Trước tiên cố định đầu dây kháng lực vào vị trí cố định, cao tầm trên đầu.
- Đầu dây còn lại phải dùng 1 tay giữ chắc tạo độ căng cho dây.
- Giữ tư thế đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai.
- Cố định 1 đầu dây
- Tiếp đến bắt đầu xoay phần cột sống, hông và chân.
- Cuối cùng thực hiện đổi bên, mỗi bên thực hiện khoảng 10 lần thì dừng lại.
Bài tập vật lý trị liệu
Các bài tập vật lý trị liệu giúp giảm cơn đau, cải thiện sức khỏe cho bệnh nhân. Điều đặc biệt hơn nếu kết hợp quá trình luyện tập chăm chỉ cùng chế độ ăn uống khoa học mang lại khả năng phục hồi đĩa đệm cao mà không cần phẫu thuật.
Động tác 1:
- Thực hiện tư thế nằm ngửa lưng giữ thẳng.
- Tiếp đến gập hông và gập gối bên trái ép sát bụng.
- Cần phải giữ 10 giây sau đó tiến hành đổi bên.
Động tác 2:
- Thực hiện tư thế nằm ngửa, phần lưng giữ thẳng.
- Tiến hành gập hông và gập cả 2 đầu gối chân ép sát phần bụng.
- Tiến hành giữ trong khoảng 5 – 10 giây sau đó thực hiện động tác khoảng 5 – 7 lần.
Động tác 3:
- Người thực hiện vẫn tiếp tục giữ tư thế nằm nửa trên mặt sàn.
- Tiếp đến cần phải gập gối nâng phần thân dưới để 2 chân tiếp xúc với mặt đệm.
- Bạn hãy giữ tư thế này trong khoảng 5 – 10 giây sau đó quay lại tư thế ban đầu.
Động tác 4:
- Tiến hành giữ nguyên tư thế cũ tuy nhiên không nâng mông lên khỏi đệm.
- Dùng khuỷu tay chống xuống đệm đồng thời ưỡn cổ và ngực ra sau.
- Giữ tư thế trong khoảng 15 giây sau đó lặp lại khoảng 10 – 15 lần.
Xem thêm bài viết:Người bị thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ không
Các bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm cổ
Theo chuyên gia về cột sống hầu hết các bệnh nhân bị thoát bị đĩa đệm đều có quan niệm nghỉ ngơi và hạn chế vận động. Tuy nhiên chính điều này khiến cho nhóm cơ cổ cứng, khó có thể hoạt động linh hoạt. Do đó người bệnh cần có chế độ vận động và rèn luyện phù hợp nhằm kéo giãn và phục hồi chức năng vận động của cấu trúc xương cổ.
Các bài tập luôn là giải pháp được nhiều bệnh nhân tìm đến nhằm giảm cơn đau, hiện tượng co cứng.
Bài tập 1: Lực cân bằng
- Tư thế chuẩn bị ngồi khoanh bằng trên thảm tập.
- Nghiêng cổ nhẹ nhàng qua trái, giữ tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó thực hiện cho bên còn lại.
- Lưu ý đặt tay trái lên đầu nhằm tạo áp lực, khi nghiêng cổ phải cảm thấy phần bên phải được kéo giãn thì mới dừng lại.
Bài tập 2: Tư thế ngộ nghĩnh
Bài tập yoga này tác động đến đến cột sống cổ từ C1 – C7 giúp giảm đau nhức hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn nhà, đồng thời 2 tay chống lên cằm, khoảng cách giữa 2 khuỷu tay bằng vai.
- Dùng lực cổ tay đẩy đầu từ từ sang phải và sang trái, hít thở đều.
- Thực hiện động tác này trong khoảng thời gian 2 – 3 phút.
Bài tập 3: Bài tập ưỡn cổ
- Tư thế nằm sấp trên sàn, chống tay nâng toàn bộ phần thân trên lên.
- Sau đó cúi cổ từ từ thấp xuống gần chạm ngực, nhẹ nhàng đưa cổ về phía trước khi thấy căng cơ thì dừng lại.
- Hãy giữ tư thế này trong 25 – 35 giây sau đó trở lại trạng thái ban đầu.
Lưu ý
- Để tránh tổn thương cũng như đem lại hiệu quả cao,những người mắc bệnh thoát vị đĩa đệm nên tập theo sự chỉ dẫn của bác sỹ.
- Không nên luyện tập quá sức sẽ gây ra những hậu quả nghiêm trọng như rối loạn nhịp thở, chấn thương…
- Ban đầu tập với cường độ nhẹ nhàng sau đó mới tăng dần.
Có thể bạn quan tâm: Mổ thoát vị đĩa đệm ở đâu tốt nhất?