Các bài tập thoát vị đĩa đệm được coi là 1 phần không thể thiếu trong phác đồ điều trị bệnh hiệu quả. Một chế độ luyện tập khoa học sẽ giúp xương khớp dẻo dai,  giảm đau nhanh chóng, hiệu quả chữa trị từ đó cũng được tăng lên đáng kể.

Thoát vị đĩa đệm có nên tập thể dục không?

Ai cũng biết tập thể dục hàng ngày giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần thoải mái. Tuy nhiên, người bệnh có nên tập thể dục không?” vẫn luôn là vấn đề “canh cánh trong lòng” của không ít người.

Theo chuyên gia trị liệu thần kinh cột sống Paul D’Alfonso tập thể dục thường xuyên mang lại hiệu quả cao trong điều trị bệnh như:

  • Tăng cường sức mạnh của cơ thắt lưng, bụng và cơ mông…lấy lại độ dẻo dai cho cột sống.
  • Khôi phục cấu trúc đĩa đệm bị tổn thương nhanh chóng.
  • Đồng thời các bài tập có tác dụng giãn cơ, giảm áp lực lên cột sống một cách hiệu quả.

bài tập thoát vị đĩa đệm

Với những lợi ích trên, các bài tập sẽ giúp cải thiện triệu chứng thoát vị đĩa đệm một cách hiệu quả. Tuy nhiên cũng không nên luyện tập quá sức khiến đĩa đệm dễ bị chệch khỏi vị trí ban đầu.

Các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng

Thực hiện các bài tập là cách giảm đau nhanh chóng và hiệu quả. Dưới đây là 5 bài tập hỗ trợ điều trị thoát vị vùng thắt lưng mà bạn không nên bỏ qua:

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm

Tư thế con mèo

Tác dụng:

  • Giảm căng thẳng, đau nhức phần cột sống.
  • Tăng cường sức mạnh cho phần bả vai cổ tay.
  • Giãn cơ, đưa đĩa đệm về vị trí ban đầu.
  • Lưu thông máu hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Quỳ gối xuống sàn, đồng thời chống 2 lòng bàn tay, mắt nhìn thẳng.
  • Cần đảm bảo lòng bàn tay của bạn ở ngang với vị trí vai và chân. Chú ý thân trên phải thẳng và song song với sàn.
  • Khi hít vào hơi võng lưng. Lúc này cột sống hơi cong về phía sàn. Phần vai, cổ và đầu hướng ra phía trước.
  • Tiếp đến thở ra sau đó đẩy lưng con phía trên nhà, cúi đầu cằm sắt hõm ngực.
  • Thực hiện động tác khoảng 5 – 7 lần thì dừng lại.

Tư thế cây cầu

Tác dụng:

  • Tăng sức mạnh phần cơ lưng, loại bỏ cơn nhức mỏi.
  • Lưu thông máu hiệu quả.
  • Cải thiện tình trạng đốt sống lưng, đưa đĩa đệm về vị trí ban đầu.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 đầu gối co lên đồng thời 2 chân rộng bằng hông. Lưu ý phần khoảng cách giữa gót chân và hông bằng bàn tay. 2 cánh tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
  • Hít vào, đồng thời nâng hông khỏi mặt sàn. Sau khi đến mức cao nhất thì thở ra, hạ lưng xuống từ từ.
  • Lặp lại động tác này trong khoảng 6- 8 lần.

Tư thế cái kẹp

Tác dụng:

  • Giảm bớt sức ép lên cột sống, hỗ trợ điều trị thoát vị hiệu quả.
  • Kéo giãn đốt cột sống tạo điều kiện dưỡng chất đi sâu nuôi dưỡng đĩa đệm.
  • Tăng cường sự mềm dẻo của cột sống vùng thắt lưng.
  • Giảm cân hiệu quả giảm sức ép lớn lên cột sống.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên sàn nhà, hai chân duỗi về phía trước.
  • Hít sâu giữ lưng thẳng rồi thở ra, gập thân trên về phía trước ở mức thấp nhất có thể. Thực hiện tư thế này trong khoảng 5 – 7 lần thì dừng lại.
  • Động tác này giúp kéo giãn phần cột sống lưng, từ đầu xuống tới gót.

Tập gym cho người thoát vị đĩa đệm

Việc tập Gym mang đến nhiều lợi ích đặc biệt là với những người bị thoát vị như:

  • Tăng cường cơ bắp giúp cơ thể tránh bị tổn thương từ ngoại lực bên ngoài.
  • Cột sống trở nên dẻo dai nâng đỡ cơ thể tốt hơn.
  • Khả năng khôi phục giúp đĩa đệm trở về vị trí ban đầu.

Các giai đoạn tập gym cho người bệnh.

Giai đoạn 1: Kiểm soát cơn đau

Ở giai đoạn đầu các bài tập giúp cơ thể tăng khả năng chịu tải bằng cách di chuyển đúng cách. Đồng thời quá trình luyện tập giúp cho xương sống luôn ở vị trí tự nhiên, tăng khả năng ổn định và linh hoạt.

Với bài tập gym này chỉ sau khoảng 2 tuần là bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được cơn đau.

Bài tập 1: Dead bug

  • Nằm ngửa trên mặt sàn, dưới lưng kê 1 chiếc khăn, giữ cho phần lưng dưới có độ cong tự nhiên.
  • Bắt đầu nâng 2 chân khỏi sàn, sao cho phần bụng dưới căng lên, ngăn ngừa xương chậu di chuyển, tiếp đó là đưa 2 tay lên. (2 chân lúc này tạo một góc 90 độ).
  • Từ từ duỗi thẳng chân phải, hạ tay trái xuống thấp và song song với sàn nhà. Giữ tư thế trong 5 giây sau đó trở lại vị trí cũ.
  • Thực hiện tư thế này 3 lần, mỗi lần khoảng 30 giây.

Bài tập 2: Hip Hinge

Bài tập Hip Hinge giúp cột sống lưng luôn thẳng, giúp đưa đĩa đệm về vị trí ban đầu.

  • Chuẩn bị tư thế đứng chân rộng bằng vai
  • Đặt gậy dọc theo sát theo sống lưng
  • Tiếp đến nắm vào phần gậy trên ngay phía sau cổ và phần dưới gần thắt ngả người về trước bằng hông.
  • Phần đầu gối hơi cong và đưa mông về phía sau.
  • Lưu ý phải giữ gậy chạm vào các điểm như đầu, lưng giữa, phía mông trong quá trình luyện tập.

Giai đoạn 2: Tăng sự ổn định cho cột sống

Ở giai đoạn này thời gian luyện tập sẽ kéo dài từ 2 – 4 tuần giúp kiểm soát khả năng chuyển động của cột sống.

Các động tác khi tập giúp xây dựng cơ chéo quanh xương sống giúp tránh tổn thương.

Bài tập 1: Side Plank

  • Tựa người trên bằng cẳng tay phải, tay trái đặt trên hông, lưu ý thân người duỗi thẳng.
  • Tiếp đến hạ hông xuống nhưng không được chạm sàn. Sau đó quay ngược lại vị trí ban đầu.
  • Phần cơ bụng luôn phải căng trong suốt quá trình tập.
  • Thực hiện khoảng 10 lần thì đổi bên.

Bài tập 2: Push Pull

  • Trước tiên cố định đầu dây kháng lực vào vị trí cố định, cao tầm ngang ngực.
  • Đầu dây còn lại phải dùng 2 tay giữ chắc chắn trước bụng đồi thời dồn cơ bụng lên. Đứng cách 1 khoảng để tạo độ giãn cho dây.
  • Tiếp theo bắt đầu đưa 2 tay ra trước, sợi dây kéo xoay về 1 hướng nhưng hãy giữ thân ổn định.
  • Thực hiện khoảng 10 lần sau đó đổi bên.

Giai đoạn 3: Tăng cường sức mạnh và phục hồi chấn thương thoát vị

ở giai đoạn cuối cùng này giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống, phục hồi tổn thương do bệnh thoát vị  gây nên.

Bài tập: Chop và Lift

  • Trước tiên cố định đầu dây kháng lực vào vị trí cố định, cao tầm trên đầu.
  • Đầu dây còn lại phải dùng 1 tay giữ chắc tạo độ căng cho dây.
  • Giữ tư thế đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai.
  • Cố định 1 đầu dây
  • Tiếp đến bắt đầu xoay phần cột sống, hông và chân.
  • Cuối cùng thực hiện đổi bên, mỗi bên thực hiện khoảng 10 lần thì dừng lại.

Bài tập vật lý trị liệu

Các bài tập vật lý trị liệu giúp giảm cơn đau, cải thiện sức khỏe cho bệnh nhân. Điều đặc biệt hơn nếu kết hợp quá trình luyện tập chăm chỉ cùng chế độ ăn uống khoa học mang lại khả năng phục hồi đĩa đệm cao mà không cần phẫu thuật.

Động tác 1:

  • Thực hiện tư thế nằm ngửa lưng giữ thẳng.
  • Tiếp đến gập hông và gập gối bên trái ép sát bụng.
  • Cần phải giữ 10 giây sau đó tiến hành đổi bên.

bài tập vật lý trị liệu

Động tác 2:

  • Thực hiện tư thế nằm ngửa, phần lưng giữ thẳng.
  • Tiến hành gập hông và gập cả 2 đầu gối chân ép sát phần bụng.
  • Tiến hành giữ trong khoảng 5 – 10 giây sau đó thực hiện động tác khoảng 5 – 7 lần.

bài tập vật lý trị liệu

Động tác 3:

  • Người thực hiện vẫn tiếp tục giữ tư thế nằm nửa trên mặt sàn.
  • Tiếp đến cần phải gập  gối nâng phần thân dưới để 2 chân tiếp xúc với mặt đệm.
  • Bạn hãy giữ tư thế này trong khoảng 5 – 10 giây sau đó quay lại tư thế ban đầu.

bài tập vật lý trị liệu

Động tác 4:

  • Tiến hành giữ nguyên tư thế cũ tuy nhiên không nâng mông lên khỏi đệm.
  • Dùng khuỷu tay chống xuống đệm đồng thời ưỡn cổ và ngực ra sau.
  • Giữ tư thế trong khoảng 15 giây sau đó lặp lại khoảng 10 – 15 lần.

XEM NGAY Điều trị thoát vị đĩa đệm bằng phương pháp mới

Bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm cổ

Theo chuyên gia về cột sống hầu hết các bệnh nhân bị thoát bị đĩa đệm đều có quan niệm nghỉ ngơi và hạn chế vận động. Tuy nhiên chính điều này khiến cho nhóm cơ cổ cứng, khó có thể hoạt động linh hoạt. Do đó người bệnh cần có chế độ vận động và rèn luyện phù hợp nhằm kéo giãn và phục hồi chức năng vận động của cấu trúc xương cổ.

Các bài tập luôn là giải pháp được nhiều bệnh nhân tìm đến nhằm giảm cơn đau, hiện tượng co cứng.

Bài tập 1: Lực cân bằng

  • Tư thế chuẩn bị ngồi khoanh bằng trên thảm tập.
  • Nghiêng cổ nhẹ nhàng qua trái, giữ tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó thực hiện cho bên còn lại.
  • Lưu ý đặt tay trái lên đầu nhằm tạo áp lực, khi nghiêng cổ phải cảm thấy phần bên phải được kéo giãn thì mới dừng lại.

Bài tập 2: Tư thế ngộ nghĩnh

Bài tập yoga này tác động đến đến cột sống cổ từ C1 –  C7 giúp giảm đau nhức hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên sàn nhà, đồng thời 2 tay chống lên cằm, khoảng cách giữa 2 khuỷu tay bằng vai.
  • Dùng lực cổ tay đẩy đầu từ từ sang phải và sang trái, hít thở đều.
  • Thực hiện động tác này trong khoảng thời gian 2 – 3 phút.

Bài tập 3: Bài tập ưỡn cổ

  • Tư thế nằm sấp trên sàn, chống tay nâng toàn bộ phần thân trên lên.
  • Sau đó cúi cổ từ từ thấp xuống gần chạm ngực, nhẹ nhàng đưa cổ về phía trước khi thấy căng cơ thì dừng lại.
  • Hãy giữ tư thế này trong 25 – 35 giây sau đó trở lại trạng thái ban đầu.

Lưu ý

  • Để tránh tổn thương cũng như đem lại hiệu quả cao,những người mắc bệnh thoát vị đĩa đệm nên tập theo sự chỉ dẫn của bác sỹ.
  • Không nên luyện tập quá sức sẽ gây ra những hậu quả nghiêm trọng như rối loạn nhịp thở, chấn thương…
  • Ban đầu tập với cường độ nhẹ nhàng sau đó mới tăng dần.

Người bệnh thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ không?

Đi bộ là một phương pháp tập thể dục đơn giản, nhưng đó chỉ là khi bạn còn khỏe mạnh. Đối với những người mắc bệnh xương khớp, mà nhất là thoát vị đĩa đệm thì cần hết sức lưu ý, tránh những ảnh hưởng xấu của việc đi bộ. Đi bộ khi bị bệnh sẽ có một số điểm khác so với người bình thường như sau:

Cách đi bộ

Đi bộ không chỉ là một môn thể dục mà nó còn là một thú vui có lợi cho sức khỏe. Chính vì thế, bạn hãy cứ đi bộ thật tự nhiên và thoải mái. Chỉ cần giữ cho lưng luôn thẳng, mắt nhìn về phía trước là được, không cần quá quan trọng vào các tiểu tiết như tay phải vung như nào, chân bước ra sao. Khi chúng ta đi bộ một cách thoải mái nhất, mọi tư thế sẽ tự khắc về mức chuẩn mực.

Vật dụng khi đi bộ

Để đi bộ một cách thoải mái nhất, tâm trí không bị chi phối và đạt được hiệu quả tốt nhất bạn nên:

  • Không mang theo bất cứ vật dụng nào ở tay như nước, thức ăn, điện thoại…
  • Không vừa đi bộ vừa ăn.
  • Không sử dụng điện thoại.
  • Không dắt theo trẻ em, vì bạn sẽ không thể tập trung hoàn toàn vào bài tập.

Thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ không

Đi bộ đúng cách rất tốt cho người bệnh thoát vị

Quãng đường đi bộ

Như đã nói ở trên, đi bộ còn là một thú vui tao nhã của rất nhiều người. Chính vì thế, bạn có thể thay đổi lộ trình đi bộ thường xuyên. Vừa mang lại cảm giác mới mẻ, tránh nhàm trán, mà phần nào làm tăng hiệu quả của việc đi bộ. Hãy chọn những địa điểm ít người, bằng phẳng dễ đi.

Cách thở khi đi bộ

Cách thở thực sự rất quan trọng, việc hít thở đều đặn sẽ giúp quá trình oxi đi vào nuôi dưỡng các tế bào trong cơ thể một cách thuận lợi và hiệu quả nhất. Người bị thoát vị đĩa đệm khi đi bộ nên thở một cách nhẹ nhàng tự nhiên. Nếu khi đi cảm thấy mệt thì cần dừng lại nghỉ ngơi lấy lại sức, đừng cố gắng thở gấp hay phải đúng nhịp chân tay sẽ gây phản tác dụng.

Đi bộ đúng cách thực sự đem lại rất nhiều lợi ích không chỉ cho người bệnh. Nó giúp tăng sự dẻo dai cho xương khớp, tăng tuần hoàn máu, đi bộ còn rất tốt cho những người có bệnh lý về tim mạch, huyết áp, mất ngủ hay trầm cảm…

Những lưu ý đi bộ cho người bị thoát vị đĩa đệm

Để tránh gây đau thắt lưng, đau hai bên đùi và chân: Người bệnh thoát vị nên bắt đầu đi bộ nhẹ nhàng với quãng đường ngắn, sau đó có thể tăng dần với những quãng đường dài hơn. Sau khi đi bộ, cần thực hiện các động tác điều hòa nhằm hạ nhiệt.

Không nên cố gắng sức thực hiện những bước đi căng và dài.

Tư thế đi bộ chuẩn là phần đầu hướng lên; thả lỏng hai vai, hai tay vung vẩy tự nhiên; không nên mang theo bất cứ vật gì; mắt nhìn thẳng và bước đi bình thường. Không cố bước đi quá nhanh, gồng cứng người mà phải thật thoải mái và thư giãn. Tùy vào cơ thể của mỗi người mà khoảng cách giữa hai chân bước đi sao cho thật thoải mái là được.

Lưu ý, khi chân tiếp đất phải bắt đầu từ gót chân rồi đến cả bàn chân và cuối cùng là mũi chân. Đặc biệt, trong lúc đi bộ cần giữ nhịp thở đều đặn. Nên rủ người thân, bạn bè đi bộ cùng và thường xuyên thay đổi lộ trình để tăng thêm hào hứng trong quá trình đi bộ.

Có thể bạn quan tâm: Mổ thoát vị đĩa đệm ở đâu tốt nhất?

Author: PGS. BS. Nguyễn Trọng Nghĩa

Nguyên giảng viên của Đại học Y Dược TP Hồ Chí Minh. Cố vấn cao cấp, người đã tâm huyết đưa ra bài thuốc An Cốt Nam tiên phong điều trị bệnh cột sống và các bệnh xương khớp không cần phẫu thuật.

Write a comment:

*

Your email address will not be published.

© 2018 - Copyright by An Cốt Nam - Xua Tan Bệnh Cột Sống

Hotline tư vấn    0983 34 0246