[Hướng dẫn] 9+ bài tập yoga tại nhà dành cho người bị thoái hoá đốt sống lưng và cổ

Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống là một phương pháp hỗ trợ chữa trị tình trạng bệnh. Tùy vào mức độ bệnh mà bệnh nhân nên lựa chọn bài tập cho phù hợp. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập yoga đơn giản và hiệu quả.

Người bị thoái hoá cột sống lưng và đốt sống cổ có nên tập yoga không?

bài tập yoaga chữa thoái hóa cột sống

Yoga được xem là một bộ môn tập luyện được nhiều người ưa chuộng hiện nay. Yoga không chỉ tốt cho sức khỏe, xương khớp mà còn giúp bạn giữ được một tinh thần thoải mái, lạc quan.

Có nhiều người cho rằng khi bị thoái hóa cột sống lưng, đốt sống cổ hoặc mắc những bệnh về xương khớp, người bệnh không nên tập luyện yoga. Vậy những trường hợp trên có nên tập yoga hay không? Câu trả lời là có. Theo nghiên cứu, nếu bạn tập yoga đúng cách mỗi ngày thì tình trạng thoái hóa xương khớp sẽ thuyên giảm đáng kể.

Hãy cùng điểm qua một số lợi ích của việc tập luyện yoga mỗi ngày:

  • Các dây thần kinh sẽ không bị chèn ép và giúp kéo giãn các đốt sống.
  • Giúp xương khớp bền bỉ và dẻo dai hơn
  • Duy trì tuần hoàn máu đến nuôi dưỡng các khớp xương
  • Không còn cảm giác căng cứng, đơ ở vùng cột sống

Tuy nhiên, đối với những người bị thoái hóa cột sống thắt lưng và đốt sống cổ ở mức độ nặng, bạn nên nhờ bác sĩ tư vấn trước khi luyện tập.

Bệnh nhân nên tránh tập những động tác tạo nên áp lực nặng lên cột sống, vì sẽ khiến tình trạng bệnh trở nên nguy hiểm hơn. Do vậy, người bệnh nên thận trọng khi lựa chọn bài tập yoga cho phù hợp và chỉ tập với cường độ nhẹ nhàng, thoải mái.

Xem thêm: Thoái hóa cột sống có nên tập gym

Các tư thế yoga dành cho bệnh nhân thoái hoá đốt sống lưng và cổ có thể áp dụng

Yoga có rất nhiều bài tập giúp người bệnh điều trị thoái hóa cột sống, bạn có thể tham khảo một số bài tập dưới đây.

➢ Bài tập Yoga chữa thoái hoá đốt sống lưng tư thế bò cừu

yoga thoái hóa cột sống

Tư thế bò cừu là một bài tập yoga khá quen thuộc với nhiều người. Nếu bạn bị thoái hóa cột sống thì đây là một bài tập thích hợp giúp cải thiện tình trạng này.

Cách thực hiện:

  • Đặt hai đầu gối và hai lòng bàn tay chạm sàn, giữ cho lưng thẳng.
  • Bạn hít thở thật sâu, sau đó hõm lưng xuống mặt sàn, đầu ngước lên trần nhà.
  • Tiếp đó, bạn thở nhẹ ra rồi cong lưng lên trần nhà và cúi đầu xuống.
  • Thực hiện tư thế bò cừu khoảng 5 lần mỗi ngày sẽ giúp cải thiện tình trạng bệnh.

➢ Tư thế rắn hổ mang chữa thoái hoá cột sống

bài tập yoga cho người thoái hóa cột sống

Rắn hổ mang là một bài tập chữa thoái hóa cột sống và đốt sống khá đơn giản mà ai cũng có thể tập luyện tại nhà. Bài tập này giúp bạn kéo giãn các đốt sống lưng và giúp máu lưu thông đều đặn trong cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Người bệnh nằm sấp lên sàn, hai chân thẳng, tay đặt áp sát ngực và lòng bàn tay úp xuống sàn.
  • Bạn hít thở vào, dùng lực ở tay nâng nửa người lên và phần thân dưới giữ nguyên.
  • Bạn giữ tư thế như vậy trong vòng 10 – 15 giây rồi từ từ hạ thân người xuống
  • Mỗi ngày bạn thực hiện tư thế rắn hổ mang khoảng 10 – 15 lần

➢ Bài tập ngồi dạng chân

thoái hóa cột sống có tập yoga được không

Đây là một bài tập khá khó cho những ai mới luyện tập yoga lần đầu. Khi đã tập quen dần, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi tập luyện. Với tư thế này, các cơn đau nhức ở vùng lưng sẽ nhanh chóng giảm đi rõ rệt.

Cách thực hiện:

  • Bạn ngồi trên sàn và đặt hai chân sao cho các gót chân cách nhau khoảng 120cm
  • Hít thở sâu vào và nhẹ nhàng gập người xuống sàn, càng sâu càng tốt. Bạn nên nhớ lưng luôn giữ thẳng, đầu gối và mũi chân hướng lên trần nhà.
  • Sau đó, bạn mở rộng hai chân ra và hai tay đặt lên hai bàn chân.

➢ Động tác vặn cột sống trong yoga

thoái hóa cột sống tập bài yoga gì

Vặn cột sống là một tư thế yoga không thể thiếu cho những ai mắc bệnh thoái hóa cột sống. Tư thế này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, thư giãn và giảm nhanh những cơn đau nhức.

Cách thực hiện:

  • Bạn ngồi trên sàn nhà, hai chân chéo lên nhau, hai tay đặt bên hông và giữ lưng thẳng
  • Hít thở đều và vặn lưng ra sau hết mức. Tay bên phải chạm lên thảm tập, tay còn lại giữ trên đùi phải.
  • Hít thở nhịp nhàng và cảm nhận cơ thể đang thư giãn, đầu nhìn qua vai.
  • Giữ như thế khoảng 30 – 40 giây rồi thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.

➢ Tư thế tam giác chữa thoái hoá cột sống

bị thoái hóa cột sống có nên tập yoga

Tư thế tam giác sẽ mang đến lợi ích tích cực cho vùng cột sống thắt lưng và các đốt sống cổ. Bài tập này sẽ giúp bạn kéo giãn cơ lưng và điều trị bệnh đau nhức mỏi

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng, giữ thẳng lưng
  • Đưa hai tay dang ngang, nghiêng người từ từ để tay phải chạm sàn
  • Tay trái thì hướng lên sàn nhà và hướng mắt theo tay trái
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây rồi đổi bên
  • Lặp lại như thế khoảng 10 lần mỗi ngày.

➢ Tư thế đứng thẳng gập người

yoga chữa thoái hóa cột sống

Tư thế yoga đứng thẳng gập người khá khó đối với những người lần đầu tập luyện bộ môn này. Nếu tập luyện quen, đây sẽ là một tư thế giúp bạn giải tỏa được căng thẳng và giảm tình trạng đau nhức lưng.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, hai chân cách nhau một khoảng vừa phải, tay thả lỏng hai bên hông
  • Hít sâu vào và từ từ gập người xuống
  • Thở ra và tiếp tục gập người về phía trước. Hai tay bạn có thể ôm cổ chân hoặc chạm sàn. Ép sát người vào chân
  • Bạn giữ như vậy trong 30 – 40 giây rồi trở về tư thế bình thường

➢ Bài tập Squats rộng

bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống thắt lưng

Squat là bài tập khá đơn giản và bạn có thể luyện tập tại nhà. Bài tập này không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn giúp các cơ vận động linh hoạt.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người trên sàn, mắt hướng thẳng phía trước, hai chân đặt rộng bằng vai, tay để cong nhẹ trước ngực
  • Nhẹ nhàng hạ thân người xuống và đẩy mông ra sau, hạ đến khi đùi song song với sàn
  • Giữ tư thế như vậy khoảng 45 – 50 giây rồi thả lỏng và trở về tư thế ban đầu

➢ Tư thế nằm ngủ thư giãn trong yoga

chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng yoga

Đây là tư thế đơn giản mà ai cũng làm được. Bài tập yoga này giúp bạn có tinh thần thoải mái, lạc quan và có một cơ thể khỏe mạnh săn chắc

Cách thực hiện:

  • Thả lỏng toàn bộ cơ thể và nằm trên sàn, hai chân mở rộng, hai tay đặt thư giãn trên sàn
  • Hít thở một cách tự nhiên và thư giãn toàn bộ cơ thể

Một số lưu ý về các bài tập yoga cho người thoái hoá cột sống

Khi tập yoga chữa thoái hóa cột sống, bạn nên lưu ý một số vấn đề như sau:

  • Trong quá trình tập luyện, nếu bị đau dữ dội bạn nên dừng tập và đến bác sĩ điều trị
  • Không được tập luyện quá sức mà phải tập với cường độ vừa phải
  • Hạn chế tập những động tác khó dễ gây chấn thương cột sống
  • Đối với những người bị thoái hóa nặng, bạn cần đến bác sĩ điều trị càng sớm càng tốt
  • Yoga chỉ là một bài tập hỗ trợ điều trị chứ không thể chữa dứt điểm bệnh.

Thông qua những chia sẻ trên, bạn đã biết các bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống. Bạn có thể tự tập luyện tại nhà hoặc tập với các huấn luyện viên chuyên môn để giảm những chấn thương nguy hiểm cho xương khớp.

Tham khảo thêm: Thoái hóa cột sống có nên chạy bộ?

Nguồn tham khảo:
Đang cập nhật!
Liên hệ