Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm là một phương pháp điều trị bảo tồn hiệu quả cho bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm, một căn bệnh thường gặp ở cột sống. Thoát vị đĩa đệm là tình trạng đĩa đệm của cột sống đang bị tổn thương, nhân nhầy thoát ra ngoài chèn vào tủy sống và rễ thần kinh, gây ra các triệu chứng như đau lưng, tê bì chân tay, giảm cảm giác, liệt cơ…
Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm có thể giúp giảm bớt cơn đau, cải thiện chức năng cột sống, ngăn ngừa biến chứng và tái phát. Tuy nhiên, để bài tập chữa thoát vị đĩa đệm mang lại hiệu quả cao nhất, bạn cần phải thực hiện đúng cách, tuân thủ các nguyên tắc và lưu ý quan trọng.
Trong bài viết này, An Cốt Nam sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả và an toàn, cùng với những lưu ý khi thực hiện.
Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm là gì?
Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm là những động tác vận động nhẹ nhàng, có mục tiêu cụ thể, nhằm kéo dãn và tăng cường cơ bắp xung quanh cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm, kích thích tuần hoàn máu và dịch nhầy, giúp tái tạo và phục hồi đĩa đệm. Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm có thể được thực hiện ở nhà hoặc dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc vận động viên chuyên nghiệp.
Những lợi ích của bài tập chữa thoát vị đĩa đệm
Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh, bao gồm:
- Giảm cơn đau cấp tính và mãn tính do thoát vị đĩa đệm gây ra.
- Tăng khả năng vận động và linh hoạt của cột sống, giúp người bệnh tự tin hơn trong sinh hoạt hàng ngày.
- Tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ bắp xung quanh cột sống, giúp hỗ trợ và bảo vệ cột sống.
- Giảm nguy cơ tái phát và biến chứng của thoát vị đĩa đệm.
- Cải thiện chất lượng cuộc sống và tâm trạng của người bệnh.
Bài tập áp dụng chữa thoát vị đĩa đệm lưng
Lưng là vị trí thường xuyên bị thoát vị đĩa đệm, do phải chịu nhiều áp lực trong sinh hoạt hàng ngày. Thoát vị đĩa đệm lưng có thể gây ra các triệu chứng như:
- Đau lưng dưới, lan xuống mông và háng.
- Đau nhức khi gập lưng, nâng vật nặng, ho hoặc hắt hơi.
- Tê bì hoặc giảm cảm giác ở một hoặc hai chân.
- Liệt cơ hoặc yếu cơ ở chân.
Để giúp giải tỏa cơn đau và phục hồi chức năng của lưng, bạn có thể thực hiện các bài tập áp dụng chữa thoát vị đĩa đệm lưng sau:
Bài tập ôm gối
Bài tập ôm gối là một bài tập áp dụng chữa thoát vị đĩa đệm lưng dễ thực hiện và hiệu quả. Bài tập này giúp kéo dãn các cơ lưng và giảm áp lực trên các khớp xương.
- Nằm ngửa trên giường hoặc trên mặt phẳng, 2 chân duỗi thẳng.
- Co 1 bên chân lên sao cho đầu gối ép sát vào bụng.
- 2 tay ôm lấy đầu gối, kéo về sát phía bụng, chân còn lại giữ thẳng nguyên.
- Giữ tư thế này trong 10 – 15 giây rồi thay bên khác.
- Lặp lại động tác trên khoảng 10 – 15 lần cho mỗi bên.
Bài tập cây cầu
Bài tập cây cầu là một bài tập áp dụng chữa thoát vị đĩa đệm lưng có tác dụng tăng cường sức mạnh của các cơ bụng, mông và thắt lưng, cũng như cải thiện sự linh hoạt của cột sống.
- Nằm ngửa trên sàn hoặc giường, hai chân gập gối, bàn chân chống trên sàn, hai tay thả lỏng hai bên.
- Nâng mông lên cao khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Giữ tư thế này trong 5 – 10 giây rồi hạ mông xuống.
- Lặp lại khoảng 10 – 15 lần.
Bài tập con mèo – con bò
Bài tập con mèo – con bò là một bài tập áp dụng chữa thoát vị đĩa đệm lưng giúp cải thiện độ dẻo dai và linh hoạt của cột sống, đặc biệt là vùng lưng trên. Bài tập này cũng giúp kích thích tuần hoàn máu và dịch nhầy trong các đĩa đệm.
- Quỳ gối và chống hai tay xuống sàn, tạo thành 4 điểm tựa, cột sống giữ thẳng.
- Hít vào, cong lưng hết cỡ và gồng mình, đầu hướng xuống sàn, như tư thế con mèo.
- Thở ra, lõm lưng xuống và ngẩng đầu ra sau, như tư thế con bò.
- Lặp lại khoảng 10 – 15 lần.
Bài tập áp dụng chữa thoát vị đĩa đệm cổ
Cổ là vị trí khác thường bị thoát vị đĩa đệm, do phải chịu nhiều áp lực từ việc ngồi làm việc, lái xe, sử dụng điện thoại… Thoát vị đĩa đệm cổ có thể gây ra các triệu chứng như:
- Đau cổ, cơn đau lan xuống vai và cánh tay.
- Đau nhức khi quay hay gập cổ, hoặc khi ngủ dậy.
- Tê bì hoặc giảm cảm giác ở một hoặc hai cánh tay.
- Liệt cơ hoặc yếu cơ ở cánh tay.
- Khó xoay hay nghiêng cổ.
Để giúp giải tỏa cơn đau và phục hồi chức năng của cổ, bạn có thể thực hiện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ sau:
Bài tập xoay cổ
Bài tập xoay cổ là một bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ giúp kéo dãn các cơ và dây thần kinh của cổ, cũng như nâng cao khả năng xoay và nghiêng của khớp cổ.
- Ngồi hay đứng thẳng người, hai vai thả lỏng.
- Xoay đầu sang phải sao cho mũi hướng về vai phải. Giữ trong 5 – 10 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
- Xoay đầu sang trái sao cho mũi hướng về vai trái. Giữ trong 5 – 10 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại thao tác khoảng 10 – 15 lần cho mỗi bên.
Bài tập nghiêng cổ
Bài tập nghiêng cổ là một bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ có tác dụng kéo dãn các cơ và dây thần kinh bên hông của cổ, giúp giảm đau và tăng độ linh hoạt.
- Ngồi hay đứng thẳng người, hai vai thả lỏng.
- Nghiêng đầu về phải sao cho tai phải hướng về vai phải. Giữ trong 5 – 10 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
- Nghiêng đầu về trái sao cho tai trái hướng về vai trái. Giữ trong 5 – 10 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại các thao tác khoảng 10 – 15 lần cho mỗi bên.
Bài tập gập cổ
Bài tập gập cổ là một bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ có tác dụng kéo dãn các cơ và dây thần kinh phía sau của cổ, giúp giảm đau và tăng độ linh hoạt. Cách làm như sau:
- Ngồi hay đứng thẳng người, hai vai thả lỏng.
- Gập đầu xuống sao cho cằm dưới chạm vào ngực. Giữ trong 5 – 10 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
- Ngẩng đầu lên sao cho mũi hướng về trần nhà. Giữ trong 5 – 10 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10 – 15 lần.
Xem thêm:
Xẹp đĩa đệm là gì | Những cách phòng ngừa và điều trị tốt nhất
Bài tập áp dụng chữa thoát vị đĩa đệm thắt lưng
Thắt lưng là vị trí ít bị các loại bệnh đĩa đệm, nhưng nếu xảy ra có thể gây ra các triệu chứng nghiêm trọng như:
- Đau thắt lưng, lan xuống ngực và bụng.
- Đau nhức khi ho, hắt hơi, cười hay đi tiểu.
- Tê bì hoặc giảm cảm giác ở một hoặc hai chân.
- Liệt cơ hoặc yếu cơ ở chân.
- Mất kiểm soát vấn đề tiểu tiện hoặc đại tiện.
Bài tập xoay người
Bài tập xoay người là một bài tập áp dụng để chữa thoát vị đĩa đệm thắt lưng giúp kéo dãn các cơ và khớp xương của thắt lưng, cũng như nâng cao khả năng xoay và nghiêng của cột sống.
- Nằm ngửa trên sàn hoặc giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi ra hai bên.
- Co một bên chân lên sao cho gót chân chạm vào mông, chân còn lại duỗi nguyên.
- Đưa chân co lên qua bên kia của người, sao cho háng và hông xoay theo. Đầu gối có thể chạm sàn hoặc không tùy theo khả năng của bạn.
- Giữ tư thế này trong 10 – 15 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
- Làm lại 10 – 15 lần cho mỗi bên.
Bài tập kéo dãn ngực
Bài tập kéo dãn ngực là một bài tập tác dụng chữa thoát vị đĩa đệm thắt lưng có tác dụng kéo dãn các cơ và dây thần kinh của ngực, giúp giảm đau và tăng độ linh hoạt.
- Đứng thẳng người, hai tay duỗi ra trước ngực, chồng hai bàn tay lên nhau.
- Hít vào, đẩy hai bàn tay ra xa ngực, sao cho vai và ngực bị kéo dãn. Giữ trong vòng 5 – 10 giây rồi thở ra.
- Lặp lại 10 – 15 lần.
Bài tập nâng ngực
Bài tập nâng ngực là một bài tập có tác dụng chữa thoát vị đĩa đệm thắt lưng có tác dụng tăng cường sức mạnh của các cơ bụng, lưng và ngực, cũng như cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Cách làm như sau:
- Nằm sấp trên sàn hoặc giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống trên sàn, tay trái ở phía trước đầu, tay phải ở phía sau lưng.
- Nâng ngực lên khỏi mặt đất, sao cho vai và ngực bị kéo dãn. Giữ trong 5 – 10 giây rồi hạ ngực xuống.
- Đổi vị trí hai tay và lặp lại bài tập.
- Làm 10 – 15 lần cho mỗi bên.
Kết luận
Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm là một phương pháp điều trị không dùng thuốc, có nhiều lợi ích cho người bệnh. Tuy nhiên theo Ancotnam, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc và lưu ý khi thực hiện bài tập chữa thoát vị đĩa đệm để đảm bảo an toàn và hiệu quả.