Không phải bài tập thể dục chữa gai cột sống nào cũng đem lại hiệu quả thực sự cho người bệnh. Và nếu không thực hiện đúng cách còn rất dễ gây ra các chấn thương, khiến bệnh trở nên trầm trọng hơn. Bài viết sau chúng tôi xin giới thiệu những bài tập gai cột sống đơn giản, hiệu quả bệnh nhân có thể tự thực hiện tại nhà một cách nhẹ nhàng.
4 bài tập gai cột sống cổ tại nhà
Gai đốt sống cổ là một trong những loại bệnh thường hay gặp, đặc biệt đối với những người lớn tuổi. Phát hiện bệnh và chữa trị sớm là hết sức cần thiết đối với người bệnh.
Lưu ý: Trước khi đi vào các bài tập chữa gai cột sống bệnh nhân cần lưu ý thực hiện nhẹ nhàng, không quá sức, thấy đau quá cần dừng lại ngay. Nên tập ở nhà hoặc những nơi yên tĩnh, tránh sự ồn ào có thể ảnh hưởng đến quá trình luyện tập.
Bài tập xoay cổ
Đây là một bài khởi động đầu tiên, người bệnh chú ý kết hợp xoay vùng đầu và cổ từ trái sang phải, từ trên xuống dưới rồi ngược lại. Sau khi cảm thấy tốt hơn, bệnh nhân xoay cổ vòng trong theo chiều kim đồng hồ rồi ngược lại. Số lần thực hiện phụ thuộc vào tình trạng đốt sống cổ của người bệnh. Bài tập trị gai cột sống cổ này vô cùng đơn giản nhưng lại đóng một vai trò quan trọng, như là một sự chuẩn bị cho những bài tập tiếp theo.
Bài tập xoa bóp đốt sống cổ
Sau bài tập đầu tiên, người bệnh giữ tư thế ngồi thẳng lưng, vòng hai tay ra phía sau gáy và bắt đầu xoa bóp nhẹ nhàng bằng cách nhấn nhẹ vào các đốt sống cổ. Có thể kết hợp cùng những loại thuốc xoa bóp gia truyền được giới thiệu bởi những thầy thuốc có uy tín. Việc xoa bóp cùng với nhịp thở đều đặn sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái, tạo cảm giác dễ chịu sau khi thực hiện.
Bài tập kết hợp nghiêng đầu xoa bóp
Người bệnh vẫn giữ tư thế thẳng lưng. Lần này, bệnh nhân dùng tay kéo nghiêng đầu về phía bên tay trái; chú ý vẫn giữ thân người về phía trước. Cùng lúc đó, tay còn lại xoa bóp vùng cổ phải dần ra gáy đến khi có cảm giác râm nóng thì đổi bên. Động tác này là sự kết hợp của cả 2 động tác trên nhằm tăng hiệu quả đối với các gai cột sống cổ. Bạn sẽ dần dần cảm nhận được sự thay đổi ngay sau nhiều lần tập bài tập này.
Bài tập với khăn
Cuối cùng là bài tập kéo giãn giúp thư giãn cổ. Nhờ sự trợ giúp của người thân để hoàn thành tốt bài tập này nhé. Trước tiên, người bệnh gai đốt sống cổ nằm xuống thả lỏng với tư thế thẳng. Sử dụng một chiếc khăn, gấp đôi nó lại và đặt ở dưới vùng xương chẩm sau đầu. Nhờ người thân kéo nhẹ chiếc khăn theo phương cổ của bạn và giữ tư thế này trong vòng khoảng 2 đến 3 phút. Luyện tập thường xuyên để bài tập trở nên có tác dụng thực sự.
8 bài tập thể dục gai cột sống lưng
Nếu thực hiện các bài tập này một cách đều đặn, hợp khoa học thì đảm bảo chỉ sau một thời gian ngắn từ 1 – 2 tuần người bệnh sẽ đạt được những hiệu quả nhất định.
Bài tập chân ép sát ngực
Đây là một bài tập chữa gai cột sống lưng dễ thực hiện và cách thực hiện như sau: Người bệnh nằm ngửa, 2 chân song song, cơ thể người thả lỏng, gập chân sao cho gót chân áp sát với bờ hông của người bệnh.
2 tay đan vào nhau rồi úp chặt vào đầu gối từ từ kéo chân sát về phía ngực sau đó giữ nguyên khoảng 5 giây rồi từ từ hạ xuống,, cứ tập đi tập lại khoảng từ 15 – 20 phút mỗi ngày. trong quá trình tập khi nào kéo chân lên thì hít vào thật sâu, khi nào hạ xuống thì thở ra từ từ. Động tác này có thể thay đổi tập bằng hai cả hai chân
Đi bộ nhẹ nhàng
Để phát huy tốt việc đi bộ điều trị bệnh gai cột sống bạn cần chú ý tới:
- Trang phục cần chuẩn bị: Một bộ quẩn áo rộng rãi, thoáng mát (nên chọn lựa chất cotton dễ thấm mồ hôi) và một đôi giày chuyên dụng.
- Đặt bàn chân trước từ từ chạm mặt đất. Bắt đầu từ gót chân đến các ngón của bàn chân.
- Ban đầu đi chậm sau đó tăng tốc độ nhưng vẫn giữ sự nhẹ nhàng và dứt khoát.
- Hít thở từ từ bằng mũi và thở ra nhẹ nhàng bằng miệng trong quá trình đi bộ. Không nên hít thở nhanh sẽ làm khô miệng.
Xem ngay: Gai cột sống có nên chạy bộ
Co duỗi 2 chân
- Nằm xuống thảm
- Co 2 chân, đan 2 tay kéo sát 2 gối về phía trước ngực, đồng thời hít vào.
- Duỗi 2 chân về vị trí ban đầu, sau đó thở ra từ từ
Bài tập kéo giãn cơ bên thân
- 2 tay đan sau gáy hoặc đặt theo chân
- Nghiêng 2 chân sang cùng 1 bên
- Đầu, thân giữ ở tư thế ngửa.
- Trở về trạng thái ban đầu và đổi bên.
Đạp xe không trọng lượng
Bài tập này có động tác như việc đi xe đạp , nhưng là đạp không trọng lượng và được nằm xuống mặt sàn để tập. Bệnh nhân nằm ngửa xuống sàn, 2 tay song song với thân, 2 chân giơ lên cao vuông góc, lần lượt đạp liên tục vào không khí như hành động đi xe đạp vậy, thực hiện từ 20 đến 30 phút một ngày.
Bài tập thể dục chữa gai cột sống này giúp cột sống được kéo giãn một cách nhẹ nhàng tác động sâu đến các đốt sống bên trong nên đôi khi trong quá trình tập bạn có thể cảm thấy hơi nóng của cả 2 chân.
Bài tập di động cột sống
- 2 tay duỗi thẳng theo thân
- Ấn lưng sát mặt giường, nhấc mông lên khỏi mặt đất, hít thở ra.
- Ưỡn lưng lên khỏi mặt giường
- Thực hiện luân phiên động tác này
Bài tập kéo giãn mặt ngoài đùi
- 2 tay đan sau gáy
- 1 chân duỗi thẳng còn chân kia giơ cao góc 45 độ, khép, xoay về hướng đối diện
- Giữ mông bên chân giơ cao sát mặt giường
Ưỡn người lên cao
Đây là bài tập chữa đòi hỏi một chút thể lực và sự cố gắng của nhiều bệnh nhân để có được hiệu quả cao.
Người bệnh nằm ngửa, 2 tay thả lỏng bằng vai, 2 chân song song. Từ từ ngửa cổ ra đằng sau, lấy 2 lòng bàn chân làm trụ ưỡn người lên cao hết cỡ rồi giữ nguyên trong khoảng từ 5 – 10 giây sau đó hạ xuống, tập đi tập lại nhiều lần.
Xem thêm: Các bài tập yoga chữa gai cột sống